孕婦可通過散步、孕期瑜伽、游泳、凱格爾運動、抗阻力訓練等方式增強抵抗力和免疫力。適度運動能改善血液循環、調節內分泌功能、緩解妊娠反應。
1、散步：
每日30分鐘低強度散步是最安全的孕期運動方式。足部活動能促進下肢靜脈回流，預防妊娠期水腫；陽光照射有助于維生素D合成，提升鈣質吸收率。建議選擇空氣質量良好的戶外環境，穿著防滑運動鞋，避免崎嶇路面。
2、孕期瑜伽：
專門設計的產前瑜伽動作能增強核心肌群穩定性。貓牛式可緩解腰背壓力，蝴蝶式能增加骨盆柔韌性。需避免深度扭轉及仰臥體位，練習時配合腹式呼吸可提升血氧飽和度。建議在專業教練指導下進行。
3、游泳：
水中浮力可減輕關節負擔，蛙泳能鍛煉呼吸肌群。水溫維持在28-32℃為宜，避免跳水或劇烈換氣。每周2-3次、每次不超過45分鐘的水中運動可顯著提升心肺功能，水中行走也是安全選擇。
4、凱格爾運動：
盆底肌訓練對預防壓力性尿失禁具有明確效果。收縮肛門和尿道口肌肉保持3-5秒后放松，每日3組、每組10次。這種等長收縮運動不會引起宮縮，孕中期開始規律練習能降低分娩時會陰撕裂風險。
5、抗阻力訓練：
使用彈力帶或自重進行上肢訓練可維持肌肉量。二頭肌彎舉、側平舉等動作需控制重量在1-2公斤內，每組12-15次。這種低負荷訓練能刺激免疫細胞活性，但需避免憋氣和過度彎腰動作。
孕期運動需監測心率不超過140次/分鐘，運動前后各補充200毫升溫水。推薦攝入富含維生素C的獼猴桃、圣女果，搭配高蛋白的魚類、豆制品。出現陰道流血、規律宮縮或頭暈時應立即停止運動。孕早期和孕晚期可適當降低運動強度，保持每周累計150分鐘中等強度活動有助于維持免疫球蛋白水平。
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