行動！專家建議：錨定當下活在具體任務中
備戰(zhàn)考研，卻因一場病耽誤了進度，眼看考試時間越來越近，焦慮逐漸放大……本期給心事咨詢室來信的是一名大四學生，在距離考研僅有三個月時，著急地向心理專家求助。華南師范大學心晴熱線負責人袁杰博士在回信中，娓娓道來另一個被焦慮困擾的真實故事，引導來信者將視角從外在拉回到自己身上，回到當下，并開啟“小步子”行動，用每天的小目標去安定自己的注意力。他希望來信者能不念過往、不念將來、惟念當下，“只要你活在具體的小任務里，焦慮就遠離了你。”
來信
袁老師：
您好！
我這學期就大四了。大概情況是這樣的，我今年在復習備戰(zhàn)考研，差不多是從四月初開始的。但是，五月末的時候我生了一場病，之后又忙于各種其他事沒時間去復習，到現(xiàn)在了復習也沒重新走上正軌。之前的復習基本可以說是作廢了，現(xiàn)在我只剩下三個月，復習進度基本為零。我感覺非常焦慮，希望得到您的幫助！
回信
親愛的同學：
你好！
非常感謝你的信任，在你“感覺非常焦慮”的時候來信向我求助。在離考研“只剩下三個月”的時候，你感覺自己“復習進度基本為零”，如果我是你的話，我也會感到非常焦慮和恐慌。回想過往種種，你可能會感到懊悔；展望未來之路，你可能又會感到畏懼，現(xiàn)在的你深感不安，不知道如何是好。
那么，如何做到“不念過往，不畏將來”呢？我先跟你分享一個高三女生的故事吧。我根據(jù)心理咨詢的倫理要求，征求了她的意見，她同意我在此講述她的故事。這位同學曾經(jīng)在高三百日誓師之后向我來電求助，焦慮的她開門見山地問我，“老師，怎么樣可以控制好對另一個人的喜歡？”
這個問題不好回答，作為心理咨詢師，其實也不用急于回答。心理咨詢領(lǐng)域有一本非常著名的書，名字叫作《也許你該找個人聊聊》。我先跟這位同學展開聊聊，我順勢問她，“你喜歡誰呢？”她說班上來了一位復讀的男生，她對他還挺有好感的，兩人走得比較近。后來，這個男生又跟其他女生曖昧，她就很不開心。到了百日誓師的時候，班主任讓同學們寫下自己夢想的大學，她寫了一所心儀的大學。沒想到那個男生也把她的大學志愿加到了自己的志愿中，這位女生的心情就很復雜，內(nèi)心七上八下亂糟糟的，搞得她無法專心復習備戰(zhàn)高考。于是，為了能夠?qū)Ｐ膹土暎齺黼娤蛭仪笾Ｍ梢钥刂坪脤δ莻€男生的喜歡。
焦慮的你無法安心“復習備戰(zhàn)考研”，焦慮的她無法安心“復習備戰(zhàn)高考”，你們有著類似的焦慮。那怎么辦呢？作為心理咨詢師，我依然不急于回答她，繼續(xù)聊聊。我很好奇，繼續(xù)問她，“那你的大學志愿是什么學校呢？”她說，“我不告訴你。”我說，“你不告訴我，其實也告訴了我。你不好意思告訴我，是不是一所很好的大學呀？”她說，“是的。”我繼續(xù)問，“那你可以考得上嗎？”她說，“現(xiàn)在考不上。”我追問她，“那你之前的成績可以考上嗎？”她說，“之前可以考得上。”
此時，我心里終于有了答案，我理解了她真正的問題所在，就知道如何幫助她了。我開始跟她講我的分析。我說，“你覺得那個男生影響了你，讓你沒有心思復習，所以問的問題是怎么樣可以控制好對他的喜歡。但是，這并不一定是事實，只是你從你的視角講的一個故事。現(xiàn)在，我從我的視角再給你講一遍這個故事，你聽聽看有沒有道理。”
哲學家尼采說，“這個世界沒有真相，只有視角。”我的視角是這樣的，我跟她說，“你認為那個男生是因，你復習的狀態(tài)不好是果，是外因影響了你的內(nèi)在。從我的視角看，這個故事是這樣的，你過去成績應該很不錯，所以你夢想考上一所名校。后來你的成績下滑了，你知道現(xiàn)在的成績已經(jīng)考不上那所名校了，但是你不愿意接受這個殘酷的事實，你依然保留著這個夢想，于是百日誓師時填的依然是這所名校。你怕自己考不上，所以你不好意思告訴我這個夢想。成績下滑，時間只剩下三個月了，你感覺自己無論怎么努力都注定考不上這所學校，你的內(nèi)心肯定非常焦急非常痛苦。所以，內(nèi)心焦慮的你，自身的復習狀態(tài)肯定不太好，無法集中注意力去復習備考，會懊悔過去畏懼未來。于是，你的注意力就很渙散，無奈地東張西望左思右想。此時，那個男生就進入了你的思緒中，你的心就被他擾動了。”
這位女生聽完我講的故事，她說，“這么說也有道理。”我做了一個總結(jié)，我說，“在你的視角里，那個男生影響了你的復習狀態(tài)，是外因影響了你的內(nèi)在；我的視角恰恰相反，你自身本來復習狀態(tài)就不好，這是內(nèi)因，這個內(nèi)因的存在才使得外在的那個男生趁虛而入擾動了你的心。我和你講故事的視角，恰好因果顛倒了。”
我講的故事版本，跟六祖慧能的一個經(jīng)典故事非常相似。慧能在對外公開自己六祖的身份之前，有一次路過一座寺廟，寺廟門前正在做法事，方丈正在臺上講經(jīng)。慧能聽見兩個和尚指著經(jīng)幡在爭論，一人說是風在動，一人說是幡在動，爭論不休。慧能跟兩個和尚說，“非風動，非幡動，仁者心動。”風動是一個視角，幡動也是一個視角，合在一起就是風吹幡動。慧能跳出他們的視角，從法事的視角出發(fā)，當前這兩個和尚原本應該在專心聽方丈講經(jīng)，但卻內(nèi)心不定，被外在的風吹幡動擾亂了心，也就是“仁者心動”。
這位女生的心也動了，那個男生便是她的“風吹幡動”。我也跳出了她的視角，作為心理咨詢師，我像禪師一樣直指人心。用心理咨詢的話來講，我運用了敘事療法，她的敘事方式非常被動，所以她被動被外界所影響，感到很無力；我的敘事方式則是主動的，自己才是真正的因，看清了之后便能夠有力量去改變。一開始我并沒有直接回答她最初的問題，就像我也沒有立即回應你的問題。不難發(fā)現(xiàn)，你的問題跟她的問題很相似，都“只剩下三個月”，都“懊悔過去畏懼將來”。這便是我給你講這個故事的原因。
那么，如何改變呢？我教她的方式是，不待在過去，也不待在將來，只待在現(xiàn)在。如何讓自己的注意力待在當下呢？不是靠意志力，而是靠“小步子”原理。我教她回到自己身上，回到今天，給自己定一個想失敗都難的當日小目標。這個小目標不是為了讓她成績突飛猛進，而是讓她通過一定能做到的小任務去獲得很久都沒有過的成就感。昨天不可得，明天不可得，我們?nèi)魏稳宋ㄒ荒軗碛械闹挥薪裉爝@24小時，那就用今天的復習小任務把自己的注意力錨定在今天。
你可能也發(fā)現(xiàn)了，我自始至終都沒有回答她最初的問題，而是回答了她內(nèi)心的問題。我給她提供了一段時間的陪伴，讓她每天自己定學習小目標，完成后向我打卡。她就這樣一天天地去行動，偶爾狀態(tài)還是不好，但是依然在按“小步子”去學習。我鼓勵她帶著自己的心事繼續(xù)完成小目標，允許自己狀態(tài)有起伏，步履不停地一天天向前走。最終，她堅持連續(xù)打卡100天，高考過程中也在堅持小步子打卡。高考結(jié)束，她向我表達感謝，說遇見我三生有幸。
她曾經(jīng)恐懼高考，怕高考考得不好，考不上心儀的大學，因此裹足不前，無法動彈。但是，她就這樣一天天走到了高考考場。不論考得怎么樣，從她自己的視角來看，她都是成功的。她今天跟我說，“感恩老師當初的幫助，那是一段很深刻的回憶。”
回到你身上，從你的視角來看，“只剩下三個月”；從我的視角來看，還有100個24小時，每天活在具體的24小時里，用當日的小目標去安定自己的注意力。未來能考研上岸嗎？那不是今天的事情。未來的煩惱讓未來的自己去面對，今天先去完成今天的小目標。自己去行動，看見并接納自己的“小步子”行動，這便是愛自己。
人本主義心理學之父羅杰斯說，一個有趣的悖論是，當我們接納自己的時候，改變才開始真正發(fā)生。當你去完成當天力所能及的小目標時，你更加能夠接納當天的自己，你才更有力量去改變未來。
想到未來，我們往往都會焦慮，焦慮到手足無措；焦慮的反義詞其實是具體，當下的具體。只要你活在具體的小任務里，焦慮就遠離了你。
最后，再跟你講個小故事。二祖慧可去到達摩閉關(guān)的洞口，為了見到達摩，慧可砍掉了一只手臂。達摩怕出人命，出來見慧可。慧可說，我心不安，請師父為我安心。達摩說，你的心在哪里？拿來我給你安上。慧可說，我不知道我的心在哪里。達摩說，我已經(jīng)把你的心安好了。慧可當即悟道，便成了禪宗二祖。
現(xiàn)在，我跟你說，我也把你的心安好了。
祝不念過往，不念將來，惟念當下！
袁杰老師
2025年9月21日
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