提到蹄筋，很多人腦海中會浮現出它那Q彈軟糯、入口即化的口感，這種獨特的質地常常讓人聯想到“油膩”和“高熱量”。看起來像肥肉的蹄筋，讓不少人將其與豬蹄、肥肉等歸為一類，認為它是導致體重增加的“隱形殺手”。
然而，事實恰恰相反——蹄筋其實是典型的高蛋白、低脂肪食材。但先別急著下單囤貨，盡管它看起來營養不錯，卻不推薦你多吃。這背后究竟藏著什么健康顧慮？口感與營養之間，又該如何平衡？
蹄筋真的“很肥很油膩”嗎？
我們通常吃的“蹄筋”，指的是豬、牛、羊等動物四肢的肌腱或韌帶組織，屬于結締組織的一種。
通過查閱權威的食物營養成分數據，我們會發現一個與直覺截然相反的事實：蹄筋不僅不油膩，甚至可以說是一種相當“清爽”的食材。
根據《中國食物成分表(標準版)》的數據，以未經烹飪的生牛蹄筋為例，每100克可食部的脂肪含量僅為0.5克，能量為151千卡[1]。
為了更直觀地理解這個數值，我們可以將其與其他常見肉類進行比較。例如，同樣重量的豬蹄，脂肪含量高達 18.8 克，能量是蹄筋的近兩倍；而即便是瘦牛肉，其脂肪含量也普遍在2.0克到8.7克之間[1]。
從數據中不難看出，蹄筋的脂肪含量在動物性食材中處于極低的水平。其油潤的口感并非來自于脂肪，而是來自里面的膠原蛋白在長時間加熱后水解形成的明膠。因此，將蹄筋等同于高脂肪、高熱量的食物，顯然是對其營養構成的一種錯誤認知。
高蛋白、低膽固醇
在澄清了關于脂肪的誤解后，我們再來了解下蹄筋其他的營養。客觀地說，蹄筋在某些營養指標上確實表現優異。
1 蛋白質含量突出
蹄筋最引人注目的優點是其極高的蛋白質含量。每100克蹄筋和常見肉類的蛋白質含量為↓
數據顯示，每100克生牛蹄筋的蛋白質含量高達34.1克，生羊蹄筋為34.3克，豬蹄筋也達到了35.3克。這個數值超過了絕大多數常見肉類，比如經常用于減脂的雞胸肉每100克含24.6克的蛋白質，牛肉為20克/100克[1]。
2 膽固醇含量相對較低
與蛋類、動物內臟和肥肉相比，蹄筋的膽固醇含量并不算高。例如，每100克熟牛蹄筋的膽固醇含量約為51mg，生羊蹄筋58mg，豬蹄筋為79mg[1]。
在動物性食物中膽固醇處于中低水平，遠低于雞蛋(648mg/100g)、雞胗(174mg/100g)、豬肝(180mg/100g)等食物(內臟通常大于 150mg/100g)。對于需要控制膽固醇攝入的人群而言，適量食用蹄筋不會帶來過大的代謝負擔。
3 嘌呤含量友好
對于高尿酸血癥或痛風患者來說，飲食選擇需要格外謹慎，尤其是要限制高嘌呤食物的攝入。根據相關研究數據，蹄筋的嘌呤含量約為40毫克/100克[1]，屬于嘌呤較低食物(通常定義為低于30～75毫克/100克)[2]。
這意味著，痛風患者可以適量食用蹄筋，而不必擔心會像肉湯或海鮮那樣引發尿酸水平的急劇波動。
為什么不推薦你多吃蹄筋？
雖然蹄筋有很多優點，但并不推薦多吃。蹄筋的蛋白質含量確實可觀，但它的“質量”和“吸收效率”卻拖了后腿。這正是它無法成為優質蛋白質來源的核心原因。
1 膠原蛋白：一種“不完全蛋白質”
蛋白質由氨基酸構成，其中有9種氨基酸是人體無法自行合成、必須從食物中獲取的，被稱為“必需氨基酸”。一種蛋白質的“質量”高低，很大程度上取決于其必需氨基酸的種類是否齊全、比例是否與人體需求接近[3]。
雞蛋、牛奶、肉類中大部分的蛋白質包含所有必需氨基酸，且比例均衡，屬于完全蛋白。既能維持人體的健康，也能促進兒童的生長發育。
而蹄筋的蛋白質主要是膠原蛋白，缺乏色氨酸，其他必需氨基酸的含量也不高，屬于不完全蛋白[3]。這意味著，即便攝入大量蹄筋，人體也無法高效地利用這些膠原蛋白來合成自身所需的各種蛋白質。
2 吸收利用率低
為了科學評價不同蛋白質的質量，營養學界建立了多種評價體系，其中消化必需氨基酸評分(DIAAS)是國際公認的標準[3]。得分越高，代表蛋白質質量越好。
在這個評價體系中，乳清蛋白、酪蛋白(牛奶中的主要蛋白)和雞蛋蛋白的得分通常能達到100或更高，被視為優質蛋白。而由膠原蛋白水解制成的明膠，其DIAAS評分低于75，被歸類為“無質量聲明”[4]。這是因為膠原蛋白不僅缺乏必需氨基酸，其氨基酸組成與人體需求的匹配度也很低。
更關鍵的是，天然膠原蛋白的結構像“纏繞的鋼絲繩”——它由三條多肽鏈擰成緊密的三螺旋結構，人體消化酶很難直接拆開它[5]。
只有經過長時間燉煮，膠原蛋白才會部分水解成小分子肽段和游離氨基酸，但即便如此，因必需氨基酸不足，實際能被人體利用的比例并不高。
3 過量食用的潛在風險
雖然單次少量食用蹄筋熱量不高，但如果因為迷信其“脂肪低不長肉”“美容養顏”等功效而大量、頻繁地食用，累積的熱量依然不容小覷。
更重要的是，其堅韌的結締組織特性，即便經過長時間烹煮，對消化系統功能較弱的人(如老人、兒童或胃腸疾病患者)來說，也可能成為一種負擔，引起消化不良。
蹄筋到底該怎么吃？
說了這么多，蹄筋到底該不該吃？
答案很簡單：能吃，但不建議頻繁吃、多吃。它是“低脂食材”，但不必過度推崇，更不該被神化為“減脂必需”。它是一種風味獨特的食材，其價值更多地體現在為餐桌帶來豐富的口感和烹飪的樂趣上，并不是承擔主要的營養供給任務。
根據《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》[6]，蹄筋屬于應適量食用的動物性食物。如何合理吃蹄筋？
1 合理搭配，彌補短板
(1)搭配優質蛋白：蹄筋可以搭配其他優質蛋白質食物，如瘦肉、禽肉、魚蝦、雞蛋或豆腐等。這種“蛋白質互補”的原則，可以有效彌補膠原蛋白必需氨基酸的不足，提高整體膳食的蛋白質利用率。例如，制作“牛蹄筋燒牛肉”就是一種非常經典的搭配。
(2)搭配富含維生素C的蔬菜：維生素C可以促進體內膠原蛋白的合成[3]。因此，在烹飪蹄筋時，可以加入番茄、青椒、西蘭花等富含維生素C的蔬菜，這不僅能豐富菜肴的色彩和風味，也有助于身體更好地利用其營養成分。
2 烹飪方式
長時間的燉、煮、燜是處理蹄筋最適宜的方法，能使其質地變得軟爛，易于咀嚼和消化。如果想要健康吃，可以在紅燒或醬鹵過程中避免加入過多的糖、鹽和油脂，以免增加額外的能量和健康負擔。
3 控制食用量
將蹄筋視為一種改善口味的“風味菜肴”，而非日常的“營養主菜”。對于普通健康成年人，建議每周食用不超過1～2次，每次的量也應參考《中國居民膳食指南(2022)》對動物性食物的總量建議(每日120～200克)，將其作為該總量的一部分[6]。
總而言之，蹄筋作為獨特風味的美食完全沒有問題，日常飲食中既不盲目追捧，也不過分擔憂，關鍵在于控制攝入量和頻率。
參考文獻
[1]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表(標準版)第6版第二冊. 北京: 北京大學醫學出版社, 2019.
[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書(第2版/下冊)[M].人民衛生出版社,2019.
[3]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書(第2版/上冊)[M].人民衛生出版社,2019.
[4]Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.
[5] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.
維基百科.膠原蛋白.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD
[6]中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022). 北京: 人民衛生出版社, 2022.
作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員
本文鏈接：牛身上這塊肉“最好吃”！高蛋白、低脂肪，但真的不推薦你多吃http://www.sq15.cn/show-11-25644-0.html
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