如今，多吃粗糧已經成為不少人的健康飲食硬指標。《中國居民膳食指南(2022)》強調，平衡膳食應食物多樣、谷類為主。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量最經濟、最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要食物來源，對人體健康意義重大。
不過，粗糧并不能和全谷物畫等號。全谷物需保留谷粒的麩皮、胚芽和胚乳三部分天然結構。而不少經過深加工的粗糧，已經脫去部分“營養鎧甲”，變成“裸奔”狀態。今天，就來聽營養師介紹什么是真正的全谷物食材，如何將一日三餐的主食吃對吃好。
帶你認識粗糧大家族
近30年來，我國居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增加，谷類精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維攝入量不足。
其實，現代營養學中并沒有細糧、粗糧之分。在我國傳統飲食習慣中，一直只有“粗糧”的說法。我們通常稱經精細加工的大米、白面等為細糧。粗糧是相對細糧而言的，主要包括：
谷物類，如玉米、小米、紫米、燕麥、蕎麥、薏米(薏苡仁)等；
雜豆類，如綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆等；
塊莖類，如紅薯、山藥、馬鈴薯等。
不是所有粗糧都叫全谷物
營養學更強調“全谷物”這一概念。有人將全谷物與粗糧畫上等號，實際上，全谷物和粗糧不同。
粗糧是我國的傳統主食，含有大量維生素、礦物質和膳食纖維。大部分粗糧屬于全谷物，因其沒有經過過度加工，保留了谷粒原有的營養價值。
但是，有些粗糧在加工過程中失去了全谷物的核心結構，比如被去除了胚芽、種皮等，營養價值打折。如經過精細加工的玉米面、精致研磨的小米、去皮的燕麥等則不能稱為全谷物。此外，蓮子、芡實等淀粉含量較高，可作為全谷物食用。
全谷物并非吃得越多越好
研究表明，膳食中保證一定量的全谷物攝入，有利于改善排便情況，促進消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發生風險。
有些人認為，既然如此，那么用全谷物代替精米白面作為主食會更健康。實際上，雖然全谷物對人體大有好處，但也不是多多益善。這是因為全谷物富含膳食纖維，吃得太多會加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快，導致蛋白質的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物質，會影響人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質的吸收利用。特別是消瘦、貧血、缺鈣的人，更不宜大量食用全谷物。
吃全谷物的健康要訣
首先，健康成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的1/4至1/3進行粗細搭配。
其次，胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術后等患者，飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全谷物。這類人群如需食用，要注意烹調方法，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發糕等。
最后，可以將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或將全谷物與蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，以改善口感。
比如：將蕎麥、燕麥等和大米(比例約為1∶4)一起煮成飯或粥；在面粉中加入玉米粉、蕎麥粉等，制成面條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時，還能發揮蛋白質的互補作用，提高食物的營養價值。
文/馬博士健康團
科學審核/馬冠生(北京大學公共衛生學院教授)
健康主食有講究一粗二雜三適量
科學飲食要粗糧細糧相互搭配，以細糧為主，粗糧為輔。北京市疾控中心營養與食品所的主任技師沙怡梅就來跟大家分享如何健康吃主食。
主食要多樣
沙怡梅介紹，主食講究一粗二雜三適量。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麥粉、糙米，“雜”是添加一些五谷雜糧入主食，“適量”是每天吃粗雜糧50至150克。這樣有利于減少高血脂，預防便秘、糖尿病等的發生。粗雜糧比精制碳水化合物更有利于減肥。
需要提醒的是，平時以肉食為主的人，突然大量攝入粗雜糧，會引起腸道的不適反應，要循序漸進。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃粗雜糧。
不吃主食能減肥？
主食是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是腦細胞能量的唯一來源，不吃主食的結果恐怕不只是變瘦，而是變傻。對于有減肥需求的人來說，主食怎么吃才好？
沙怡梅建議超重肥胖的學生在日常飲食中用100至150克雜糧替代部分細糧。在進食主食后，血液中的血糖含量會隨著時間而變化。雜糧能夠長時間飽腹以減少饑餓感，平穩的血糖曲線更能夠減緩脂肪的合成。因此在攝入相同能量的前提下，雜糧比細糧更有利于減肥，特別是對于糖尿病患者來講，粗雜糧比精制米面也更有利于血糖平穩。
營養師的兩款私房主食
接下來，沙怡梅就為大家推薦兩款健康私房主食。
奶香玉米餅一份標準粉、四份玉米粉、新鮮豌豆和甜玉米粒用開水焯后備用。玉米面160克，標準粉40克，酵母粉5克，混合均勻加入牛奶250克，再次混勻，加入新鮮豌豆粒50克，玉米粒50克，葡萄干20克。發酵1至2小時，鍋中加入一些底油，小火烙制10至15分鐘。剛剛出鍋的玉米餅上層松軟，下層焦脆，口感很好。
雜糧飯準備一份粗雜糧：紅豆、綠豆、紫米等均可(浸泡12小時)，兩份大米，一起放入電飯鍋蒸煮即可。
文/本報記者李潔
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