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65歲后運動能力關乎壽命試一試這3種運動讓你更年輕

2025-10-16 16:53:50 來源：

觀看：18

65歲后，你的壽命

跟運動能力息息相關

這4個衰老信號

坐站能力、握力強弱

步行速度快慢

日常活動能力是否正常

希望你一個都別出問題

試一試這3種運動方法

讓你越活越年輕

65歲后運動能力關乎壽命

《英國醫學雜志》刊登的一項研究顯示，65歲后，運動能力越差，死亡風險越高。并且從死亡前10年開始，就會出現運動能力衰退跡象。

其中，坐站能力差、握力低下、步行速度慢分別會使死亡風險增加14%、15%、22%，日常活動困難則會使死亡風險增加30%。而且隨著年齡增加，這種關聯會越來越強。

如果能及時發現運動能力變化，就可以提前預防衰老。

4個評估衰老與否的信號

與你息息相關

通常情況下，女性在50歲左右，男性在60歲左右，衰老會出現加速。

人體衰老過程：

運動能力衰退→生活能力減退→身體功能喪失。

1 坐站能力

中老年人想要測試自己的坐站能力，可以試一試以下方法。

測試方法：

1.坐在椅子上，挺胸抬頭，雙手交叉放于兩肩；

2.快坐快起，時間越短，次數越多，說明肌肉力量和耐力越強。

12秒內，中老年人若能完成5次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。

2 握力強弱

握力標準：握力體重指數＞50

握力是評價成年人健康的指標之一。鍛煉握力的過程，能夠引起血管舒張與收縮，進而提高血管彈性、促進血液循環。因此，研究表明，握力較高與較低心血管疾病相關風險有關。同時，握力也能在某種程度上，反映肌肉力量水平以及營養狀態。反之，握力不足，一方面能夠間接反映運動能力不足，另一方面也可能標志著心肺功能不佳。

如何測試自己的握力：

保持站立，雙腳自然分開，雙臂下垂，一只手拿住握力計并使出全力握緊，讀取握力計數值。可多測試兩次，取最好成績。

握力體重指數=握力(千克)÷體重(千克)×100。正常握力指數應大于50，一般來說，40歲左右男性握力在43～50千克為合格，女性27～31千克為合格。

小貼士：

如果家里沒有握力計，可以拿一個網球或有彈力的小球，手自然握住球，手指發力，把球捏變形后還原，算為1次動作，如果能連續進行20次該動作，說明你的握力水平基本合格。

3 步行速度

步行速度標準：步速＞0.8米/秒

走路快慢可預測壽命長短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。

健康成年人步速大約為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況下降，步速大約為每秒鐘0.8米。

如何計算步速：走4米線

在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可以得出走路速度。

中老年人最好每年自測一次走路速度，然后記錄下來，與上一年數據進行比較，及時發現步速變化。

4 日常活動能力

低強度勞動能反映老人活動自理能力。

如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動都受限，說明肌肉在減少，關節在退化，衰老在加劇。

老年人運動能力下降的原因，除了自然生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有關。

3種運動方式

幫你避免運動能力過快下降

人體運動能力，在三十歲左右達到頂峰，隨后緩慢下降，直到五六十歲才有明顯減退。

但是，如果你經常久坐、不運動、飲食不均衡，這些不良生活方式會導致運動能力下降，身體提前開始衰老。

想要保持良好運動能力，需要盡早開始鍛煉，起碼要從30歲開始，不過即使你已經超過了30歲，也不要灰心，只要開始運動，什么時候都不晚。

有氧運動：

每周3～4次，每次30～40分鐘，可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等。

力量訓練：

每周2～3次，但不要連續進行，應至少間隔一天，每次20～30分鐘。

可以在健身房進行力量練習，也可以利用小區里的健身器材。

老年人做力量訓練時，還可以用裝滿水的礦泉水瓶替代啞鈴。

家務鍛煉：

日常生活中，也是隨時隨地都可以鍛煉的。

整理衣服：

肌肉和關節都能得到舒展。

掃地、拖地、擦窗戶、洗車等家務：

能較好鍛煉上肢和腰部。

運動小貼士：

50歲后，平衡能力會明顯下降，老年人可通過太極拳、八段錦、五禽戲、廣場舞等鍛煉平衡能力。

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