臥推過量導致渾身疼痛主要與肌肉乳酸堆積和肌纖維微損傷有關，可通過休息、熱敷冷敷交替及適度拉伸緩解。急性期暫停訓練，72小時后逐步恢復低強度運動。
1. 乳酸堆積是運動后24小時內疼痛的主因。臥推時肌肉無氧代謝產生大量乳酸，超出清除速度時引發酸脹感。解決方法包括：①運動后15分鐘內補充含電解質飲料加速代謝；②用泡沫軸滾動胸大肌、肱三頭肌等部位，每次30秒；③40℃溫水浴10分鐘促進血液循環。
2. 延遲性肌肉酸痛多在24-72小時達到高峰。這是肌纖維微損傷引發的炎癥反應，并非傷病信號。處理建議：①48小時內冰敷疼痛部位，每次15分鐘；②72小時后熱敷，配合扶他林軟膏按摩；③進行肩關節繞環、擴胸運動等動態拉伸，幅度以不加劇疼痛為限。
3. 訓練方案調整能預防復發。每周臥推不超過3次，單次組間休息2-3分鐘。新手建議：①空桿熱身2組20次；②正式組用50%1RM重量，每組8-12次；③搭配俯臥撐平衡胸肌發展。進階者可嘗試遞減組，但總容量控制在20組/周以內。
4. 營養補充加速恢復過程。運動后30分鐘內攝入20-30克乳清蛋白，搭配香蕉等高碳水食物。日常多吃三文魚等富含omega-3食物減輕炎癥，每日飲水量不少于體重（kg）×30ml。維生素C每日500mg可減少氧化損傷。
持續疼痛超過5天或出現關節彈響需就醫排查肌腱炎。長期訓練者應每3個月進行體態評估，避免胸椎后凸代償引發慢性疼痛。正確掌握杠鈴軌跡比盲目增加重量更重要，建議錄制側面動作視頻檢查肩胛是否穩定。
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