備孕期間均衡營養攝入對提高受孕概率和胎兒健康至關重要，重點補充葉酸、鐵、鋅、優質蛋白及抗氧化物質。推薦6類食譜包括黑豆紅棗粥、三文魚牛油果沙拉、菠菜豬肝湯、堅果燕麥酸奶、紫菜蝦仁豆腐羹、藍莓核桃全麥面包。
1.葉酸與鐵元素補充
黑豆紅棗粥將黑豆浸泡后與糯米同煮，加入紅棗補鐵，適合早餐食用。菠菜豬肝湯選用新鮮豬肝焯水后與菠菜燉煮，每周2次補充血紅素鐵和維生素A。紫菜蝦仁豆腐羹用嫩豆腐與蝦仁搭配紫菜，提供碘元素和植物蛋白。
2.優質蛋白與健康脂肪攝入
三文魚牛油果沙拉選取煙熏三文魚與成熟牛油果切片，淋橄欖油和檸檬汁，含omega-3脂肪酸。堅果燕麥酸奶選擇無糖酸奶搭配烤燕麥片和核桃碎，作為下午茶補充維生素E。
3.抗氧化營養組合
藍莓核桃全麥面包自制時將藍莓干與核桃仁揉入面團，烘焙后冷凍保存。堅果類食物建議每日攝入30克以內，避免過量脂肪攝入。深海魚類每周食用2-3次，補充DHA同時注意選擇低汞品種。
備孕飲食需建立長期營養儲備，所有食譜建議提前3個月開始規律攝入。烹飪方式以蒸煮、涼拌為主，避免高溫油炸造成營養流失。特殊體質者需咨詢營養師調整食譜，如甲狀腺疾病患者需控制紫菜攝入量。保持飲食多樣性比單一食物補充更重要，同時配合規律作息和適度運動。
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