睡眠障礙患者適合練習嬰兒式、貓牛式、仰臥脊柱扭轉式、雙腿靠墻倒箭式和攤尸式等瑜伽動作。這些動作有助于放松身心、緩解焦慮并改善睡眠質量。
1、嬰兒式
嬰兒式通過跪坐前屈的姿勢，能溫和拉伸背部肌肉并放松神經系統。練習時雙膝分開與髖同寬，臀部坐向腳跟，額頭貼地，手臂向前伸展或置于體側。腹式呼吸配合該動作可降低交感神經興奮性，特別適合因焦慮或肌肉緊張導致的入睡困難。
2、貓牛式
貓牛式通過脊柱的波浪式活動改善脊椎靈活性，同時調節自主神經功能。四足跪姿下，吸氣時抬頭塌腰，呼氣時拱背收腹，動作需緩慢連貫。這種節律性運動能轉移對失眠的過度關注，適合長期精神壓力大的人群睡前練習。
3、仰臥脊柱扭轉式
仰臥脊柱扭轉式通過溫和的軀干旋轉緩解腰背僵硬，促進副交感神經激活。平躺后屈膝倒向一側，雙臂展開呈T字，頭部轉向對側，每側保持數次呼吸。該體式能改善胃腸功能紊亂伴隨的睡眠問題，但椎間盤突出患者需謹慎。
4、雙腿靠墻倒箭式
雙腿靠墻倒箭式利用重力作用促進下肢血液回流，調節心率變異性。臀部貼墻仰臥，雙腿垂直上舉靠在墻面，雙手放松置于腹部。這個恢復性體式對更年期潮熱、不安腿綜合征引發的失眠有緩解作用，建議配合眼罩使用增強效果。
5、攤尸式
攤尸式是瑜伽練習最后的放松體式，通過全身肌肉的主動放松誘導睡眠狀態。平躺時雙腳自然外展，掌心朝上，從腳趾到頭皮逐步釋放張力。可在此體式中加入漸進式肌肉放松訓練，對慢性失眠患者的睡眠潛伏期縮短有明顯幫助。
建議選擇晚間練習，每個動作保持數分鐘，避免過度拉伸或屏氣。練習環境需安靜溫暖，可配合薰衣草精油香薰。長期睡眠障礙者應結合認知行為治療，避免睡前使用電子設備。若持續出現日間功能損害或伴隨心悸頭痛等癥狀，需及時到神經內科或睡眠專科就診評估。
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