預防脂肪肝可通過調整飲食結構實現，主要有控制總熱量攝入、增加膳食纖維攝入、選擇優質蛋白、限制飽和脂肪酸、避免高糖飲食五種食療技巧。
1、控制總熱量
每日熱量攝入超過身體需求時，多余能量會轉化為脂肪儲存在肝臟。建議根據體重和活動量計算所需熱量，成年男性每日約1800-2200千卡，女性約1500-1800千卡。用粗糧替代精制米面，采用蒸煮等低油烹飪方式，避免油炸食品。合并超重者可通過每周減重0.5-1公斤逐步降低肝脂肪沉積。
2、增加膳食纖維
水溶性膳食纖維能延緩糖分吸收，降低血脂水平。每日應攝入25-30克膳食纖維，可通過燕麥、糙米、西藍花等實現。蘋果、梨等帶皮水果富含果膠，能結合膽汁酸促進膽固醇代謝。魔芋、海帶等富含的可溶性纖維可形成凝膠狀物質包裹脂肪。
3、選擇優質蛋白
大豆及其制品含植物甾醇，能競爭性抑制膽固醇吸收。魚類富含的ω-3脂肪酸可降低甘油三酯，每周建議食用2-3次深海魚。雞蛋選擇水煮方式，避免煎炸導致油脂過量。脫脂奶制品既能補充鈣質，又可避免動物脂肪攝入過多。
4、限制飽和脂肪酸
動物油脂和棕櫚油含較多飽和脂肪酸，易誘發胰島素抵抗。烹飪宜選用橄欖油、茶油等單不飽和脂肪酸油類，每日用油控制在25-30克。加工食品中的反式脂肪酸會加重肝臟代謝負擔，需注意查看食品標簽。堅果類雖含健康脂肪但仍需控制每日攝入量。
5、避免高糖飲食
含糖飲料和甜點中的果糖需在肝臟代謝，過量攝入直接促進脂肪合成。建議用代糖飲品替代含糖飲料，糕點選擇無糖版本。高糖水果如荔枝、龍眼應限量食用，優先選擇低糖莓果類。注意隱形糖分如番茄醬、沙拉醬等調味品中的添加糖。
除飲食調整外，建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等，幫助消耗肝臟多余脂肪。戒酒可避免酒精對肝細胞的直接損傷，保證每日7-8小時睡眠有助于肝臟修復。定期體檢監測肝功能指標，發現異常及時就醫。合并代謝綜合征患者需在醫生指導下進行綜合干預。
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