中長(zhǎng)跑推薦采用腹式呼吸與鼻吸口呼相結(jié)合的呼吸方式。正確的呼吸方法主要有腹式呼吸、節(jié)奏呼吸、鼻吸口呼、深度呼吸、主動(dòng)呼氣。
1、腹式呼吸：
腹式呼吸通過(guò)膈肌下沉增加肺活量，跑步時(shí)需保持腹部自然起伏。吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收，可減少肩頸肌肉代償性緊張。這種呼吸方式能提升氧氣交換效率，適合持續(xù)30分鐘以上的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。
2、節(jié)奏呼吸：
采用2：1或3：2的吸呼比節(jié)奏，如兩步吸氣配合一步呼氣。規(guī)律呼吸節(jié)奏可匹配步頻，防止呼吸紊亂導(dǎo)致岔氣。建議初學(xué)者從3：2模式開(kāi)始，隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整至2：1模式。
3、鼻吸口呼：
鼻腔過(guò)濾空氣并加溫加濕，口腔呼氣快速排出二氧化碳。冬季跑步時(shí)尤其重要，可降低冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。注意避免用力過(guò)猛導(dǎo)致呼吸肌疲勞。
4、深度呼吸：
強(qiáng)調(diào)呼氣完全排空肺部殘氣，為下一次吸氣預(yù)留空間。跑步后期可通過(guò)主動(dòng)收縮腹肌加強(qiáng)呼氣深度，預(yù)防呼吸淺快導(dǎo)致的缺氧現(xiàn)象。
5、主動(dòng)呼氣：
有意識(shí)控制呼氣時(shí)長(zhǎng)略長(zhǎng)于吸氣，促進(jìn)二氧化碳排出?？赏ㄟ^(guò)發(fā)出"哈"聲輔助呼氣，特別適用于沖刺階段的呼吸調(diào)節(jié)。
日常訓(xùn)練時(shí)可進(jìn)行呼吸專項(xiàng)練習(xí)，如平躺腹式呼吸訓(xùn)練、變速跑呼吸適應(yīng)等。跑步前2小時(shí)避免高脂難消化食物，補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物維持能量。選擇空氣質(zhì)量?jī)?yōu)良時(shí)段訓(xùn)練，呼吸道敏感者建議佩戴口罩。出現(xiàn)頭暈、胸悶等缺氧癥狀應(yīng)立即減速調(diào)整呼吸，持續(xù)不適需終止運(yùn)動(dòng)。定期進(jìn)行肺功能檢測(cè)，長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑鍛煉者建議每年檢查呼吸肌耐力。
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