“早上趕時間，干脆不吃早餐”“晚上加班后，再來頓深夜宵夜”……這樣的飲食習慣在我們生活中很常見。但一項最新研究發(fā)出提醒：早餐晚餐這樣吃，可能會顯著增加骨折風險！
不吃早餐、晚餐太晚，骨折風險明顯上升
2025年8月，《內分泌學會雜志》發(fā)表的一項大規(guī)模研究，對約92萬人進行了分析，結果令人警醒：經常不吃早餐、晚餐吃得太晚，真的會“傷骨”?、佗?span style="display:none">5MY速刷資訊——每天刷點最新資訊，了解這個世界多一點SUSHUAPOS.COM
研究截圖
研究共納入約92萬名參與者，中位數(shù)年齡66.6歲。其中，“不吃早餐”定義為每周至少3次不吃早餐，“晚餐過晚”指每周至少3次在睡前2小時內進餐。經過平均2.6年的隨訪發(fā)現(xiàn)：
●不吃早餐：使總體骨質疏松性骨折風險增加18%，尤其升高髖部、椎體和肱骨骨折風險；
●晚餐過晚：使總體骨折風險增加8%，對髖部、椎體骨折影響更明顯。
為什么吃飯時間會影響骨骼？研究指出了幾個關鍵機制：
（1）營養(yǎng)缺乏：不吃早餐的人往往血液中25-羥維生素D較低，而維D是鈣吸收的“鑰匙”，長期缺乏會直接削弱骨骼。
（2）生物鐘紊亂：晚餐過晚會擾亂生物鐘與激素平衡，干擾骨細胞的節(jié)律，打破成骨與破骨平衡，導致骨密度下降；還會升高皮質醇（壓力激素），進一步抑制骨形成。
（3）壞習慣扎堆：這類人群常伴隨吸煙、運動少、睡眠不足等問題，形成“健康風險鏈”，加劇骨骼負擔。
需要大家注意：該結果是觀察性研究，不能直接斷定因果關系，但不良飲食習慣對骨骼的潛在威脅，值得每個人警惕。
5大“傷骨”吃法，看看你中了幾條？
除了不吃早餐和晚餐太晚，這些飲食習慣都不利骨骼健康。
1.習慣吃得太咸
鈣是骨骼的“建筑材料”，高鹽飲食中的鈉會抑制胃腸道對鈣的吸收，并可能會導致尿中鈣的排泄增加而引起骨質疏松。③
2.經常喝酒吸煙
過量喝酒會影響體內鈣含量，一般乙醇含量越高的酒越容易造成鈣流失，即：白酒＞啤酒＞紅酒。④
此外，四川大學華西醫(yī)院內分泌代謝科主任醫(yī)師王覃2021年在生活與健康刊文提醒，吸煙會引起骨吸收加快，進而引起骨量丟失加快，同時會引起腸鈣吸收下降和女性過早絕經。⑤
3.攝入過量咖啡
咖啡具有利尿作用，會增加鈣質從尿液中排出。2024年《骨骼》刊發(fā)的一項研究顯示，咖啡攝入量與骨質疏松癥風險之間呈現(xiàn)“J形”曲線的關系。研究發(fā)現(xiàn)，每天喝1~2杯咖啡再加1~2杯茶的人，得骨質疏松癥的風險最小；反而超量后會增加骨質疏松風險。⑥
4.喝太多碳酸飲料
碳酸飲料內的磷酸含量較高，該物質攝入過量會打破鈣磷代謝平衡。一般可樂類的碳酸飲料磷含量普遍不低，約為45毫克/100克，飲用500毫升的可樂能為人體提供225毫克磷，每天三四瓶地喝確實會降低鈣磷比，影響鈣吸收。⑦
5.過度節(jié)食減肥
像節(jié)食減肥、偏食挑食、長期素食等，都有可能導致從食物中獲取不到足夠的鈣和其他營養(yǎng)素，長此以往，易造成營養(yǎng)不良，這也是造成骨密度低的一個危險因素。
護骨要避開3大誤區(qū)
1. 別只知道補鈣，護骨要飲食多樣化
很多人提到護骨，就想到補鈣。廣州市白云區(qū)人民醫(yī)院骨質疏松科主任醫(yī)師周麗在該院公眾號刊文介紹，有研究表明，單純補充鈣劑和維生素D，并不能顯著降低老年人群的骨折風險。這就好比我們只準備了“建筑材料”（鈣）和“工具”（維生素D），同時需要“工程師”（維生素K）來指揮，此外，還有“鎂”“磷”和“蛋白質”，這些一起共同作用，才能維持我們的骨骼健康。⑧
所以要想有個好骨骼，平時飲食要多樣化，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。⑨如本身存在骨質疏松情況，建議應及時就醫(yī)，飲食不能代替藥物治療。
2. 別只知道走路，護骨要做力量訓練
很多中老年習慣每日健步走，但如果想要護骨，還遠遠不夠。國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心副研究員武東明在科普中國刊文介紹，單靠有氧運動不足以有效預防骨質疏松。
預防骨質疏松的關鍵在于增加骨密度，而這需要通過有氧運動來增強肌肉和韌帶彈性，推薦采用健步走、騎自行車等對骨骼沖擊較低的運動來延緩骨質疏松的進度；通過自重運動等方式對骨骼施加壓力刺激生長，幫助增強骨密度，降低骨質疏松的風險。所以，在有氧運動的基礎上，要結合力量訓練，如啞鈴深蹲、跳繩或負重行走。⑨
3. 別等老了再護骨，要年輕就開始
中山大學附屬第五醫(yī)院內分泌與代謝病科主任叢麗2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，人從出生到20歲，骨量會隨著年齡明顯增加；30~40歲是人一生中骨密度最高的時刻，骨骼生長處于相對平衡狀態(tài)；40歲之后，人體開始丟失骨量，骨骼將會“斷崖式”衰老，尤其是女性在絕經后，骨量流失得更快。⑩
骨質疏松并非是老年人的“專利”，如果年輕時忽視運動，常常挑食或節(jié)食，飲食結構不均衡，導致飲食中鈣的攝入少，體瘦，又不拒絕不良嗜好，就達不到理想的骨骼峰值量和質量，會使骨質疏松有機會侵犯年輕人。?
本文綜合自：
①Dietary Habits and Osteoporotic Fracture Risk: Retrospective Cohort Study Using Large-Scale Claims Data.J Endocr Soc.2025.
②2025-09-07 人民日報健康客戶端《涉92萬人研究：不吃早餐和晚餐太晚，骨折風險飆升！》（記者 王思予）
③2025-07-14中山六院藥學部《科普|五大不良生活習慣讓骨骼更脆弱》
④2024-09-27健康時報《什么讓骨頭由“硬”變“酥”？》（首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院骨科護士趙丹、主管護師李?。?span style="display:none">5MY速刷資訊——每天刷點最新資訊，了解這個世界多一點SUSHUAPOS.COM
⑤四川大學華西醫(yī)院教授王覃.不要以為年輕人就不會得骨質疏松[J].生活與健康, 2021(1):5.
⑥Association of coffee and tea consumption with osteoporosis risk: A prospective study from the UK biobank[J].Bone, 2024, 186.
⑦2024-10-18鎮(zhèn)江市第一人民醫(yī)院《世界骨質疏松日｜聽說碳酸飲料喝多了會骨質疏松，是真的嗎？》
⑧2025-09-09廣州市白云區(qū)人民醫(yī)院《【骨質疏松】天天補鈣還骨折？注意補鈣≠防骨折！》
⑨2025-04-13中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康《骨質疏松膳食營養(yǎng)指導》
⑩2021-10-22健康時報《骨松檢查有個金標準》
?人民衛(wèi)生出版社出版《從骨至筋——骨科醫(yī)生對你說》（天津市第三中心醫(yī)院主任醫(yī)師 郭樹章）
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