秋意漸濃，正是帶魚豐腴肥美之時。在各種常見的水產品中，帶魚以其獨特的形態和親民的價格，穩坐“國民海鮮”的寶座。
它銀光閃閃、身形如刀，以“刺少肉多，肉質鮮美”的優勢，始終出現在千家萬戶的餐桌上。很多人童年的第一口魚肉，就是從帶魚開始的。
這樣看似平常的海鮮，其實是水產中的“性價比之王”！這篇文章，我們就來說說帶魚值得吃的營養以及食用建議。
不會吃魚就選它，高蛋白還超補鈣！
對于不擅長挑魚刺的人來說，帶魚絕對是餐桌上的福音。它肉嫩體肥、味道鮮美，最關鍵的是，除了中間一根清晰可見的主刺外，魚身幾乎沒有惱人的細刺，吃著更輕松。
帶魚也叫刀魚、白帶魚，身體細長且扁平，通體銀白，背部呈暗藍色，背鰭和臀鰭呈黃色，其特有的帶狀黑紋是其命名的由來，體長一般在20~60厘米之間，厚約2~3厘米。與大黃魚、小黃魚、烏賊并稱為“中國四大海產”。
我們日常在市場上見到并食用的，主要是生活在廣闊海洋中的帶魚。很多人可能好奇過：為啥市場上從來看不到鮮活的帶魚？
這是因為帶魚對水壓敏感，捕撈上岸即死，無法人工養殖，也就看不到活帶魚了。
平時還是很推薦大家吃帶魚的，不僅僅是因為食用方便，更是因為它營養真的很不錯，性價比高！
1 高蛋白，低脂肪：健身減肥的理想選擇
每100克新鮮帶魚(切段)的蛋白質含量高達17.6克，這和雞腿肉差不多，但肉質比雞腿肉更鮮嫩。同時，每百克帶魚(切段)的脂肪含量只有4.2克，比豬瘦肉還“瘦”，為豬瘦肉脂肪含量的2/3。
這種“高蛋白、低脂肪”的黃金組合，對于健身增肌、減脂塑形人群來說，算得上是補充蛋白質的理想食材。至于帶魚的熱量，在魚中算中等水平，為108~127 千卡/100克，只要別狂“炫”就好。
2 低膽固醇：心血管友好
很多人在選擇肉類時會對膽固醇心存顧忌，帶魚在這一點上表現得極為出色。每100克帶魚(切段)的膽固醇含量僅為52毫克，不僅遠低于豬肝(180毫克/100克)等內臟，也比豬瘦肉、牛里脊、雞胸肉都低，在各種常見魚類中，也處于較低水平，相比于鱈魚、鱖魚、鯽魚、青魚、鮎魚，帶魚的膽固醇含量只有它們的1/3~1/2。
對于需要控制膽固醇攝入的中老年人或有心血管健康顧慮的人群來說，帶魚是一種相對安心的動物蛋白來源。
3 DHA含量突出：這種營養被稱為“腦黃金”
提到DHA，人們首先想到的是昂貴的三文魚。但實際上，帶魚，特別是某些特定品種，DHA含量同樣不容小覷。
2024年一項發表在《食品科技》上的研究，對3種帶魚的DHA含量做了檢測，發現雷達網帶魚肌肉中DHA含量可達279毫克/100克，比我們常吃的明太魚、草魚、鯉魚、鯽魚、銀鯧魚都優秀。
2020年發表在《中國食物與營養》上的一篇文獻顯示，某些白帶魚的DHA含量甚至可高達1400毫克/100克，如果按照這個數據，便可與高DHA食物三文魚相媲美了(三文魚(大西洋鮭)DHA：1400mg/100g)。
考慮到帶魚的親民價格，在兒童大腦發育和成人保護心血管健康方面，是補充DHA極具性價比的選擇。日常吃大約3塊帶魚段，幾乎就能攝入100克魚肉，可滿足每日對DHA的需求。
4 驚人的“補鈣高手”：骨骼健康必備營養
帶魚的鈣含量是其最令人驚艷的營養亮點之一。每100克帶魚(切段)中的鈣含量竟高達 431毫克！相當于同等重量純牛奶(約107毫克/100克)的4倍之多。
僅食用100克帶魚(切段)，就能滿足成人每日鈣攝入量(800毫克)的一半以上。無論是對于處在生長發育期的青少年，還是需要預防骨質疏松的中老年人，帶魚都是極佳的天然補鈣來源。
更讓人驚喜的是，帶魚同時還富含維生素D，高達8.1微克/100克，我們的飲食中富含維生素D的食物較為匱乏，帶魚的這個含量著實很優秀！維生素D不僅能促進鈣吸收，還能減少鈣通過尿液排出體外，更加有利于骨骼和肌肉的健康。
5 豐富的鉀與硒：穩住血壓，維持機體健康
每100克帶魚(切段)中含有361毫克的鉀，這對于維持神經肌肉的正常功能、穩定血壓和保持體液平衡至關重要。
此外，它還含有26.6微克/100克的硒，硒是人體必需的微量元素，具有強大的抗氧化作用，是維持甲狀腺功能和免疫系統健康不可或缺的“衛士”。
不過需要注意一點是：帶魚的鈉含量相對較高，為246 毫克/100克，比我們常吃的鱸魚、鯧魚、鯖魚、鲅魚、鱈魚等都高。因此，高血壓人群在食用時應注意適量，并在烹調過程中減少或不用食鹽，避免鈉攝入超標。
嘌呤很高，痛風群體需謹慎
盡管帶魚營養豐富，但并非人人適宜。對于高尿酸血癥和痛風患者來說，帶魚屬于需要嚴格限制的高嘌呤食物。
嘌呤是人體代謝的產物，正常情況下會轉化為尿酸經腎臟排出。但如果嘌呤攝入過多或代謝出現問題，就會導致血液中尿酸水平升高，誘發痛風。水產品普遍嘌呤含量較高，而帶魚正是其中的典型代表。
有數據顯示，白帶魚的嘌呤含量高達291.6毫克/100克，屬于高嘌呤食物。
即便如此，痛風患者并非與這道美味徹底無緣，有研究提供了一些可降低嘌呤的食用技巧：
1 優選水煮，棄湯吃肉
不同的烹飪方式對嘌呤含量的影響顯著。研究發現，水煮、清蒸和油炸都能降低魚肉中的嘌呤含量，其中水煮的效果最為明顯。在水煮的前20分鐘內，魚肉中的嘌呤會快速溶解于湯中，含量大幅下降。
因此，痛風急性發作期患者應禁食帶魚；在緩解期如果實在想吃，建議采用水煮的方式，并且只吃魚肉，不喝魚湯，同時嚴格控制食用量。
2 冷凍也能降低嘌呤
一項關于不同儲藏條件對帶魚影響的研究發現，長期冷凍保藏不僅能較好地保持帶魚的品質，還能使帶魚的總嘌呤含量減少。這可能是因為在冷凍過程中，酶的活性降低，影響了嘌呤物質的分解代謝路徑。
因此，對于非急性期的痛風患者，選擇冷凍時間較長的帶魚，并采用水煮的烹飪方法，可在一定程度上進一步降低嘌呤的攝入。
從選購到吃：享用帶魚指南
在水產中，帶魚的營養算得上優秀，吃起來也極為方便，是不可多得的美味。但要想真正品味到它的精髓，從選購、去腥到烹飪，每一步都有講究。
1 如何挑選一條好帶魚？
市面上的帶魚多為冷凍品，挑選時建議：一是去正規商場購買；二是注意聞聞是否有異味，新鮮的帶魚有明顯的海腥味，但無腐臭等異味。
2 如何有效去腥？
帶魚的腥味主要來源于身體表面的銀白色物質、粘液以及腹腔內的黑膜，腥味物質主要是氧化三甲胺和一些揮發性化合物。去除腥味有2個關鍵步驟：
首先：徹底處理并清洗。
刮去魚身表面的銀脂粘液，這層銀白色的物質并非魚鱗，而是一層由特殊脂肪形成的“銀脂”，其中含有一種名為 6-硫代鳥嘌呤的物質，早期的研究發現，這種成分具有一定的抗癌活性。不過，這層銀色物質腥味較重，如果想盡可能去除腥味，還是刮掉為好。
其次，撕掉腹腔內的黑膜，這也是腥味的主要來源。
最后，要巧用調料腌制。利用酒、酸性物質和香料來降低腥味，比如用料酒、醋、檸檬汁或生姜、蔥段等進行腌制 15~30 分鐘，可以有效去除大部分腥味。
3 健康的烹飪建議
干炸帶魚雖然香酥可口，卻是最不推薦的吃法。傳統油炸不僅會引入大量油脂，增加熱量，還會破壞其中的不飽和脂肪酸，如 DHA 和 EPA。
如果實在喜歡油炸帶魚的風味，建議使用空氣炸鍋(190℃，24 分鐘)。一項對比研究發現，使用空氣炸鍋烹飪帶魚，必需氨基酸與總氨基酸的比例(45.41%)顯著高于傳統油炸(36.78%)，屬于更優質的蛋白質。同時，空氣炸鍋帶魚中的 EPA 和 DHA 含量也顯著高于油炸帶魚。
特別建議首選的烹調方式是：清蒸或水煮。這兩種低溫烹飪方式能最大程度的保留帶魚營養成分，有利于控制熱量，同時能有效降低嘌呤含量，是最健康的吃法。
總結：
帶魚憑借“刺少肉多、營養豐富、價格親民”的特點，是當之無愧的魚中“性價比之王”。它不僅是優質蛋白質和鈣的絕佳來源，更是補充DHA的平價選擇。在享受美味的同時，也要盡量選擇健康的烹飪方式。
作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員
本文鏈接：這種國民魚一直被低估！高蛋白、低脂肪，DHA含量可與三文魚媲美http://www.sq15.cn/show-11-26599-0.html
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