方便面、麻辣燙、漢堡……每次提起這些愛吃的食物，爸媽的吐槽總能精準上線：“沒營養的垃圾食品！”“不衛生，趕緊少吃點！”“全是防腐劑，吃了沒好處！”但其實，這些被爸媽“貼標簽”的食物，真的被錯怪太久了！
方便面：防腐劑的謠言該破了
方便面通常被大眾認為是“垃圾食品”，但這個標簽其實過于絕對化。更準確的描述應該是一種“營養不均衡的方便食品”，如果作為主食長期大量食用，會對健康產生負面影響。但偶爾應急食用，并注意搭配，方便面并非“洪水猛獸”。
認為方便面是垃圾食品，無非兩點理由：一是含大量防腐劑，二是高油高熱量、營養素少。但事實上，市售絕大多數方便面無需添加大量防腐劑，面餅防腐主要靠工藝而非添加劑。
油炸面餅：面餅是經過高溫油炸的，這一步不光把面條炸得熟透，還能脫去絕大部分水分——細菌、霉菌這些微生物沒水可活不了，這才是面餅防腐的關鍵。
非油炸面餅：通過熱風烘干技術，也能將面餅的水分含量降到極低的水平，從而達到長時間保存的目的。
粉包：調料粉包由鹽、糖、味精、香辛料等粉末制成，這些成分本身水分含量極低，鹽和糖甚至在高濃度時還有吸濕和抑制微生物的作用，也不需要防腐劑。
所以，“方便面防腐劑含量高”是一個不準確的說法。它的長久保存主要依賴于脫水和真空密封的物理防腐方式，而不是大量化學防腐劑。
來看看方便面的營養短板。面餅主要以精制小麥粉為原料，其中油炸款的脂肪含量約15%-20%。無論是油炸還是非油炸款式，其提供的碳水化合物均屬于快速升糖類型，且普遍缺乏膳食纖維與B族維生素。小麥蛋白是植物蛋白，氨基酸不全不算優質蛋白，一包方便面的蛋白量根本不夠一餐。更關鍵的是鈉超標——一包鈉含量2000-3000毫克，而《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日鈉攝入不超過2000毫克，吃一包就可能超標。
如果你偶爾想吃一包方便面，可以讓它從“垃圾食品”變成一頓“還算合格的應急餐”——調料包只放一半或三分之一來控鈉，不喝或少喝湯（大部分鹽分都在湯里）；購買時認準“非油炸”款式，能大幅降低脂肪攝入；吃的時候給面餅做“豪華改造”，加個雞蛋、幾片瘦肉、雞胸肉、豆腐或蝦仁補充優質蛋白，再搭配大量綠葉蔬菜、菌菇、西紅柿等，既能補膳食纖維又能補維生素，健康又美味。
麻辣燙：記住“321”原則
說麻辣燙是垃圾食品其實有點冤，麻辣燙有成為“健康餐”的潛力，麻辣燙的底層邏輯其實是“水煮菜”，這是一種非常健康的烹飪方式，能最大程度保留食材的營養，避免因高溫油炸產生有害物質。
它稱得上健康，核心有兩點：一是食材可自主搭配，蔬菜、優質蛋白、雜糧主食按需選擇，實現營養均衡；二是以“煮”為主要烹飪方式，低脂少油、保留水溶性維生素，還能自己控制調料咸淡與油量。
說它是“隱形垃圾食品”？主要原因在于——湯底藏著高鈉高脂“炸彈”，鹽、醬料加一堆，喝一碗可能就超每日鈉攝入上限，麻辣款的紅油、骨湯白湯的隱藏油脂更是熱量“刺客”；芝麻醬、香油這些蘸料，幾大勺就讓熱量狂飆；再選上丸子、烤腸這些深加工食材，添加劑、鈉大部分都超標，營養價值低還埋下不少健康隱患。
如果你想享受一碗健康又美味的麻辣燙，請遵循以下原則——
湯底優先選擇清湯、番茄湯、菌菇湯，避免高油高辣的紅油湯、牛油湯，從源頭減少脂肪攝入。食材遵循“321”營養模式：3拳蔬菜補充維生素與膳食纖維，2拳天然優質蛋白（豆腐、雞蛋、瘦牛肉等）保障營養供給，1拳雜糧主食（玉米、山藥等）替代精制碳水，降低升糖負荷。
減少深加工食品與高油高鹽蘸料攝入，最關鍵的是避免喝湯，湯中聚集了大量鈉、油脂和嘌呤，不喝湯可規避絕大部分健康風險。
看完這些內容，是不是對“垃圾食品”有了全新認知？其實生活中很多食品都被負面傳言和刻板印象貼了標簽，但健康營養從來不是家常菜的專屬。只要選正規廠家、正規渠道的產品，再做好合理搭配、均衡營養，那些被誤解的“垃圾食品”，也能吃得健康又安心。
（作者系西安交通大學第一附屬醫院營養科營養師）
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科學搭配食材：遵循“321”模式
3拳蔬菜：選擇綠葉蔬菜、菌菇、海帶、木耳等，補充維生素、礦物質和膳食纖維。
2拳優質蛋白：優先選擇天然、未深加工的蛋白，如豆腐、雞蛋、瘦牛肉、雞胸肉、蝦等。
1拳主食：選擇優質碳水，如玉米、山藥、蕎麥等雜糧，代替精制的油條、粉絲。
本文鏈接：這些“垃圾食品”真的可以吃http://www.sq15.cn/show-11-27949-0.html
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