春天的腳步近了，與一般人印象中春暖花開、萬物復(fù)蘇的場景有反差的是，這是一個抑郁高發(fā)的季節(jié)。春季氣溫波動大、光照時間變化，易引發(fā)血清素和多巴胺分泌紊亂，加劇情緒波動；復(fù)工返校的環(huán)境變化也帶來各種新的壓力。
在網(wǎng)絡(luò)上，許多“抑郁癥怎樣才能自愈”的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，看上去符合科學(xué)，也很詳細(xì)、很全面，如，“不要忍耐，立刻去醫(yī)院就診”“停止攻擊自己、思考過去、恐懼未來”“鍛煉專注當(dāng)下細(xì)小的事情”“過有規(guī)律的生活”，可以說從行動上、心態(tài)上都給出了貼心的意見。但真正因?yàn)橐痪鋭裾f、一篇帖子被治愈的人又會有多少呢？一個網(wǎng)友在這種帖子下面留言：道理都懂，可是真的做不到。
若溪是應(yīng)用心理學(xué)博士、國家注冊心理咨詢師，還有兒女雙全的家庭，但她也曾在4年間3次被抑郁癥困擾并竭力對抗。就是這樣一位具有雙重標(biāo)簽的作者，寫作了《自我的重建：一個心理咨詢師的抗抑郁手記》這樣一本突破傳統(tǒng)的作品。
“我知道真正抑郁的人，注意力、語言理解能力都是有障礙的。文字學(xué)理性太強(qiáng)，或篇幅過于厚重，他們可能看不進(jìn)去。”在接受記者專訪時，若溪回憶起自己的親身經(jīng)歷，“抑郁的人往往有強(qiáng)迫思維，很多情緒不聽使喚，一些癥狀如驚恐發(fā)作時，他們也是沒有自控能力的，但他們又不能一天24小時都和專業(yè)人士保持聯(lián)系。所以我想，一本能讓他們自助、能讓他們身邊人幫助他們的工具書是非常必要的。”
有寫作此書的念頭之前，若溪在患抑郁癥期間，曾經(jīng)受到國外一本面向抑郁癥患者的康復(fù)操作手冊的幫助和鼓舞。在后來的日子里，復(fù)盤自己的經(jīng)歷時，她也逐漸產(chǎn)生了一個想法——從0打造出一本更適合國內(nèi)社會環(huán)境、能讓國內(nèi)抑郁人群更好看懂、更好操作的“康復(fù)工具書”。
這本書沒有晦澀的術(shù)語堆砌，也不拘泥于心理學(xué)流派的爭論，而是以作者自身3次抑郁癥發(fā)作并康復(fù)的真實(shí)經(jīng)歷為藍(lán)本，將康復(fù)過程拆解為可操作的具體步驟。
書中的指導(dǎo)以短句、問卷和表格的形式呈現(xiàn)，小學(xué)生也可以理解。若溪盡力使這些指導(dǎo)涵蓋患者日常生活、思想困境的每一個細(xì)節(jié)，包括了如何判斷自己是否需要看醫(yī)生，看醫(yī)生前應(yīng)當(dāng)有什么準(zhǔn)備，如何選到最適合自己的醫(yī)生和咨詢師，如何記錄用藥的情況，如何從寢食、情緒、運(yùn)動等多方面記錄恢復(fù)的狀態(tài)……像“家庭醫(yī)藥箱”般，為患者提供日常救急的指引，也為健康人、醫(yī)生、心理咨詢師搭建理解的橋梁。
對于想要自己幫助自己的群體，若溪在書中首先幫助大家掌握抑郁情緒和抑郁狀態(tài)的癥狀識別以及應(yīng)急策略。書中列舉了抑郁癥與普通情緒低落的區(qū)別：持續(xù)兩周以上的情緒低落、思維遲滯、行動力減退是核心指標(biāo)，需及時就醫(yī)。這一點(diǎn)對于大多數(shù)人和癥狀較輕的人群來說都是非常有用的知識。而對于較為嚴(yán)重的患者，要應(yīng)對突然襲來的窒息感或自殺念頭，她建議通過“安全環(huán)境清單”（如聯(lián)系特定親友、轉(zhuǎn)移至開闊空間）實(shí)現(xiàn)即時干預(yù)。
如果已經(jīng)確診，就可以使用若溪給出的“用藥與就醫(yī)的理性指南”了。若溪針對患者對藥物的抗拒心理，以親身經(jīng)歷解析抗抑郁藥的利弊，強(qiáng)調(diào)“遵醫(yī)囑”的重要性，并詳細(xì)記錄用藥反應(yīng)監(jiān)測表，幫助患者與醫(yī)生高效溝通。她還提出“停藥需至少兩年周期”的警示，避免急于求成導(dǎo)致的復(fù)發(fā)。
面對抑郁、焦慮人群缺乏生活的動力和想法的執(zhí)行力等特點(diǎn)，若溪結(jié)合自己的專業(yè)知識和親身經(jīng)歷，提出了“5%改變法則”：從整理衣柜、步行10分鐘等最小行動開始，逐步恢復(fù)對生活的掌控感。這種“微調(diào)”策略降低了執(zhí)行門檻，避免患者因目標(biāo)過高而自我否定。
本書還以大量篇幅解釋、指導(dǎo)親友和醫(yī)生如何有效幫助抑郁癥患者。親人、朋友和抑郁人群的溝通話術(shù)也是非常重要的一點(diǎn)，若溪一再強(qiáng)調(diào)，應(yīng)當(dāng)從“你為什么抑郁”向“我能為你做什么”轉(zhuǎn)變，做到有效陪伴——她指出“你要堅(jiān)強(qiáng)”“制定計劃表”等常見鼓勵方式可能適得其反，并建議親友采用“非評判性傾聽”——如簡單回應(yīng)“這一定很難受吧”，或通過陪伴散步、整理房間等實(shí)際行動提供支持。
“現(xiàn)在許多地方，精神科的門診力量和就診人數(shù)相比，會處于比較緊張的狀態(tài)，為了保證效率，醫(yī)生往往來不及、顧不上去說這些。”若溪說，“所以我也希望一些醫(yī)生可以從書里獲得啟發(fā)，給病人哪怕是只有幾句話的認(rèn)知引導(dǎo)與情感支持。這會讓病人離開醫(yī)院時感到，自己不是只拿了幾顆藥就走了，而是獲得了一種系統(tǒng)的療愈。”
這種設(shè)計讓書籍脫離“一次性閱讀”的范疇，成為可反復(fù)使用的工具。正如若溪所言：“對抗抑郁癥的過程，正是重建自我的過程。”本書提供的不僅是方法，更是一種“帶著癥狀生活”的智慧——承認(rèn)極限，接納波動，在破碎中尋找重建的可能。
“改變現(xiàn)狀的勇氣和能力，在我們真正邁出第一步，走進(jìn)新的生活之前，是摸不著、看不見的。”若溪最后表示，如果患者能夠憑借自己的意愿和身邊人的支持，踏實(shí)地接受診斷、治療，遠(yuǎn)離壓力源，加上適度的鍛煉，保證足夠長的休息時間，身體的自愈力就會強(qiáng)化、起效。
“最后支撐我們的，是我們身體里與生俱來強(qiáng)大的自我修復(fù)的能力。我們每個人，都有這種追求更美好生活的自愈力。”若溪說。
春天的腳步近了，與一般人印象中春暖花開、萬物復(fù)蘇的場景有反差的是，這是一個抑郁高發(fā)的季節(jié)。春季氣溫波動大、光照時間變化，易引發(fā)血清素和多巴胺分泌紊亂，加劇情緒波動；復(fù)工返校的環(huán)境變化也帶來各種新的壓力。
在網(wǎng)絡(luò)上，許多“抑郁癥怎樣才能自愈”的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，看上去符合科學(xué)，也很詳細(xì)、很全面，如，“不要忍耐，立刻去醫(yī)院就診”“停止攻擊自己、思考過去、恐懼未來”“鍛煉專注當(dāng)下細(xì)小的事情”“過有規(guī)律的生活”，可以說從行動上、心態(tài)上都給出了貼心的意見。但真正因?yàn)橐痪鋭裾f、一篇帖子被治愈的人又會有多少呢？一個網(wǎng)友在這種帖子下面留言：道理都懂，可是真的做不到。
若溪是應(yīng)用心理學(xué)博士、國家注冊心理咨詢師，還有兒女雙全的家庭，但她也曾在4年間3次被抑郁癥困擾并竭力對抗。就是這樣一位具有雙重標(biāo)簽的作者，寫作了《自我的重建：一個心理咨詢師的抗抑郁手記》這樣一本突破傳統(tǒng)的作品。
“我知道真正抑郁的人，注意力、語言理解能力都是有障礙的。文字學(xué)理性太強(qiáng)，或篇幅過于厚重，他們可能看不進(jìn)去。”在接受記者專訪時，若溪回憶起自己的親身經(jīng)歷，“抑郁的人往往有強(qiáng)迫思維，很多情緒不聽使喚，一些癥狀如驚恐發(fā)作時，他們也是沒有自控能力的，但他們又不能一天24小時都和專業(yè)人士保持聯(lián)系。所以我想，一本能讓他們自助、能讓他們身邊人幫助他們的工具書是非常必要的。”
有寫作此書的念頭之前，若溪在患抑郁癥期間，曾經(jīng)受到國外一本面向抑郁癥患者的康復(fù)操作手冊的幫助和鼓舞。在后來的日子里，復(fù)盤自己的經(jīng)歷時，她也逐漸產(chǎn)生了一個想法——從0打造出一本更適合國內(nèi)社會環(huán)境、能讓國內(nèi)抑郁人群更好看懂、更好操作的“康復(fù)工具書”。
這本書沒有晦澀的術(shù)語堆砌，也不拘泥于心理學(xué)流派的爭論，而是以作者自身3次抑郁癥發(fā)作并康復(fù)的真實(shí)經(jīng)歷為藍(lán)本，將康復(fù)過程拆解為可操作的具體步驟。
書中的指導(dǎo)以短句、問卷和表格的形式呈現(xiàn)，小學(xué)生也可以理解。若溪盡力使這些指導(dǎo)涵蓋患者日常生活、思想困境的每一個細(xì)節(jié)，包括了如何判斷自己是否需要看醫(yī)生，看醫(yī)生前應(yīng)當(dāng)有什么準(zhǔn)備，如何選到最適合自己的醫(yī)生和咨詢師，如何記錄用藥的情況，如何從寢食、情緒、運(yùn)動等多方面記錄恢復(fù)的狀態(tài)……像“家庭醫(yī)藥箱”般，為患者提供日常救急的指引，也為健康人、醫(yī)生、心理咨詢師搭建理解的橋梁。
對于想要自己幫助自己的群體，若溪在書中首先幫助大家掌握抑郁情緒和抑郁狀態(tài)的癥狀識別以及應(yīng)急策略。書中列舉了抑郁癥與普通情緒低落的區(qū)別：持續(xù)兩周以上的情緒低落、思維遲滯、行動力減退是核心指標(biāo)，需及時就醫(yī)。這一點(diǎn)對于大多數(shù)人和癥狀較輕的人群來說都是非常有用的知識。而對于較為嚴(yán)重的患者，要應(yīng)對突然襲來的窒息感或自殺念頭，她建議通過“安全環(huán)境清單”（如聯(lián)系特定親友、轉(zhuǎn)移至開闊空間）實(shí)現(xiàn)即時干預(yù)。
如果已經(jīng)確診，就可以使用若溪給出的“用藥與就醫(yī)的理性指南”了。若溪針對患者對藥物的抗拒心理，以親身經(jīng)歷解析抗抑郁藥的利弊，強(qiáng)調(diào)“遵醫(yī)囑”的重要性，并詳細(xì)記錄用藥反應(yīng)監(jiān)測表，幫助患者與醫(yī)生高效溝通。她還提出“停藥需至少兩年周期”的警示，避免急于求成導(dǎo)致的復(fù)發(fā)。
面對抑郁、焦慮人群缺乏生活的動力和想法的執(zhí)行力等特點(diǎn)，若溪結(jié)合自己的專業(yè)知識和親身經(jīng)歷，提出了“5%改變法則”：從整理衣柜、步行10分鐘等最小行動開始，逐步恢復(fù)對生活的掌控感。這種“微調(diào)”策略降低了執(zhí)行門檻，避免患者因目標(biāo)過高而自我否定。
本書還以大量篇幅解釋、指導(dǎo)親友和醫(yī)生如何有效幫助抑郁癥患者。親人、朋友和抑郁人群的溝通話術(shù)也是非常重要的一點(diǎn)，若溪一再強(qiáng)調(diào)，應(yīng)當(dāng)從“你為什么抑郁”向“我能為你做什么”轉(zhuǎn)變，做到有效陪伴——她指出“你要堅(jiān)強(qiáng)”“制定計劃表”等常見鼓勵方式可能適得其反，并建議親友采用“非評判性傾聽”——如簡單回應(yīng)“這一定很難受吧”，或通過陪伴散步、整理房間等實(shí)際行動提供支持。
“現(xiàn)在許多地方，精神科的門診力量和就診人數(shù)相比，會處于比較緊張的狀態(tài)，為了保證效率，醫(yī)生往往來不及、顧不上去說這些。”若溪說，“所以我也希望一些醫(yī)生可以從書里獲得啟發(fā)，給病人哪怕是只有幾句話的認(rèn)知引導(dǎo)與情感支持。這會讓病人離開醫(yī)院時感到，自己不是只拿了幾顆藥就走了，而是獲得了一種系統(tǒng)的療愈。”
這種設(shè)計讓書籍脫離“一次性閱讀”的范疇，成為可反復(fù)使用的工具。正如若溪所言：“對抗抑郁癥的過程，正是重建自我的過程。”本書提供的不僅是方法，更是一種“帶著癥狀生活”的智慧——承認(rèn)極限，接納波動，在破碎中尋找重建的可能。
“改變現(xiàn)狀的勇氣和能力，在我們真正邁出第一步，走進(jìn)新的生活之前，是摸不著、看不見的。”若溪最后表示，如果患者能夠憑借自己的意愿和身邊人的支持，踏實(shí)地接受診斷、治療，遠(yuǎn)離壓力源，加上適度的鍛煉，保證足夠長的休息時間，身體的自愈力就會強(qiáng)化、起效。
“最后支撐我們的，是我們身體里與生俱來強(qiáng)大的自我修復(fù)的能力。我們每個人，都有這種追求更美好生活的自愈力。”若溪說。
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