提高引體向上耐力需要增強上肢及核心力量，優化動作模式，并采用科學的訓練計劃。主要方法包括漸進式負荷訓練、肌肉耐力專項練習、合理飲食與休息恢復。
1. 漸進式負荷訓練是提升耐力的基礎。從輔助引體向上開始，使用彈力帶或器械減輕自重負荷，每組完成8-12次，每周3次。逐步減少輔助力度，過渡到標準引體向上。采用金字塔訓練法，第一組做最大數量的50%，第二組增加至75%，第三組全力完成，組間休息90秒。記錄每次訓練數據，每月增加1-2次標準動作次數。
2. 針對性強化相關肌群能有效延緩疲勞。背闊肌訓練采用高位下拉，選擇15RM重量完成4組，控制離心收縮速度。肱二頭肌通過反手引體向上加強，每組力竭次數減半。核心肌群每周3次平板支撐，每次累計5分鐘，分多組完成。肩胛穩定性練習如懸吊收肩胛，保持30秒×5組，可顯著提升動作控制力。
3. 營養與恢復對耐力增長至關重要。訓練后30分鐘內補充20克乳清蛋白配合快碳，如香蕉或白面包。每日蛋白質攝入量達到1.6克/公斤體重，優先選擇雞胸肉、魚類等優質蛋白。保證7小時深度睡眠，訓練日進行10分鐘冷水浴緩解肌肉炎癥。使用泡沫軸放松背闊肌和肱二頭肌，每個部位滾動2分鐘。
堅持6-8周系統訓練后，多數訓練者引體向上次數可提升50%-100%。注意避免過度訓練導致的肌腱炎，出現肘關節疼痛需立即停止并冰敷。建議每周安排1次最大次數測試，使用正手握法略寬于肩，記錄完整動作次數作為進步參考。長期訓練應結合其他拉力動作如攀巖或劃船，實現肌耐力全面發展。
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