老年人補(bǔ)鈣可以適量食用牛奶、豆腐、西藍(lán)花、芝麻醬、蝦皮等食物。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，老年人因鈣吸收能力下降，需通過飲食補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)。
1、牛奶
牛奶富含鈣質(zhì)且吸收率高，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。老年人可選擇低脂或脫脂牛奶以減少脂肪攝入，乳糖不耐受者可選用無乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的維生素D和乳糖有助于鈣的吸收，建議每日飲用300毫升左右。
2、豆腐
豆腐由大豆制成，每100克含鈣量可達(dá)150毫克。傳統(tǒng)鹵水豆腐含鈣量高于石膏豆腐，質(zhì)地較硬的北豆腐鈣含量更高。豆腐中的大豆異黃酮可能幫助減緩骨質(zhì)流失，適合與海帶、小魚等富含維生素D的食物搭配食用。
3、西藍(lán)花
西藍(lán)花是鈣含量較高的蔬菜，每100克含鈣約50毫克。其富含維生素K可促進(jìn)鈣沉積于骨骼，膳食纖維有助于維持腸道健康。烹飪時(shí)建議快速焯水保留營養(yǎng)，避免長時(shí)間高溫烹調(diào)破壞維生素C等營養(yǎng)素。
4、芝麻醬
芝麻醬鈣含量極高，每100克可達(dá)600毫克以上。因熱量較高需控制攝入量，每日10-15克為宜。黑芝麻醬含鈣量略高于白芝麻醬，可搭配面包、涼拌菜食用。芝麻中的鎂和鋅等礦物質(zhì)協(xié)同促進(jìn)鈣的代謝利用。
5、蝦皮
蝦皮是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100克含鈣量超過900毫克。食用前建議清水浸泡去鹽，可煮湯或炒制。蝦皮含有豐富的蛋白質(zhì)和磷，與維生素C豐富的蔬菜同食可提升鈣的吸收率。高血壓患者需注意控制攝入量避免鈉過量。
老年人補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，避免過量攝入影響鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收。建議每日曬太陽20分鐘促進(jìn)維生素D合成，適度進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨密度。存在嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或消化吸收障礙時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下配合鈣劑補(bǔ)充，定期監(jiān)測血鈣和骨密度指標(biāo)。烹飪時(shí)避免高鹽、高草酸飲食影響鈣質(zhì)吸收，濃茶、咖啡等含鞣酸飲料應(yīng)與補(bǔ)鈣食物錯(cuò)開食用。
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