預防脂肪肝可以適量多吃粗糧。粗糧富含膳食纖維、維生素B族等營養素，有助于改善脂質代謝、減輕肝臟負擔，降低脂肪肝發生概率。主要有燕麥、玉米、蕎麥、黑米、紅薯等粗糧。
1、燕麥
燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能延緩胃排空速度，減少脂肪吸收。燕麥中的亞油酸有助于降低血清膽固醇水平，減輕肝臟脂肪沉積。建議選擇整粒燕麥或鋼切燕麥，避免添加糖分的即食燕麥產品。可搭配牛奶或酸奶作為早餐食用，每周攝入3-4次。
2、玉米
玉米含有較多的不飽和脂肪酸和卵磷脂，能促進膽固醇代謝。玉米胚芽中的維生素E具有抗氧化作用，可保護肝細胞膜。新鮮玉米或玉米糝更適合蒸煮食用，避免油炸或高糖加工方式。玉米與豆類搭配可提高蛋白質利用率，每周建議攝入2-3次。
3、蕎麥
蕎麥富含蘆丁和槲皮素等黃酮類物質，能改善微循環，增強肝臟解毒功能。蕎麥蛋白質的氨基酸組成較均衡，有助于肝細胞修復。蕎麥面或蕎麥米可替代部分精制主食，但胃腸功能較弱者應控制攝入量，每周建議食用1-2次。
4、黑米
黑米含有豐富的花青素和微量元素硒，具有較強抗氧化能力，可減輕氧化應激對肝臟的損傷。黑米外層麩皮中的膳食纖維能促進膽汁酸排泄。建議提前浸泡后與白米混合蒸煮，消化功能較差者應細嚼慢咽，每周可安排2-3次。
5、紅薯
紅薯中的黏蛋白能保護消化道黏膜，其低升糖指數特性有助于穩定血糖，間接減少肝臟脂肪合成。紅薯富含的鉀元素可調節鈉鉀平衡，改善肝臟代謝環境。宜采用蒸煮或烤制方式，避免高油烹飪，每次食用量控制在150-200克。
除增加粗糧攝入外，預防脂肪肝需保持規律運動，每周進行150分鐘中等強度有氧運動?？刂凭铺呛惋柡椭緮z入，限制飲酒。定期監測體重和腰圍，成年男性腰圍不宜超過90厘米，女性不宜超過85厘米。合并高血壓或糖尿病等基礎疾病者，應在醫生指導下制定個性化飲食方案。出現乏力、右上腹不適等癥狀時及時就醫檢查。
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