放假失眠通常由作息紊亂、環境改變、心理壓力、飲食不當和過度使用電子產品等因素引起。
1、作息紊亂：
假期打亂原有作息規律是失眠的常見原因。人體生物鐘對睡眠-覺醒周期有精確調控，放假后晚睡晚起會擾亂褪黑素分泌節律。部分人群假期熬夜至凌晨2-3點，次日中午起床，這種超過3小時的作息偏移需3-5天才能重新適應。
2、環境改變：
返鄉或旅行導致睡眠環境變化可能引發失眠。臥室光線、床墊硬度、環境噪音等改變會影響睡眠質量。研究顯示，睡眠環境溫度變化超過3℃時，入睡時間平均延長15分鐘。建議攜帶慣用枕具維持觸覺熟悉感。
3、心理壓力：
假期前后的情緒波動可能干擾睡眠。工作收尾壓力、家庭聚會矛盾或節后工作焦慮都會激活交感神經系統。這種心理性失眠多表現為入睡困難，腦電圖顯示α波侵入非快速眼動睡眠期，導致淺睡眠比例增加。
4、飲食不當：
節假日高脂高糖飲食影響睡眠結構。晚餐過量攝入脂肪會延長胃排空時間，酒精雖能縮短入睡時間但會減少深度睡眠。建議晚餐控制在睡前3小時，避免攝入超過50克酒精或300毫克咖啡因。
5、屏幕暴露：
夜間藍光暴露抑制褪黑素分泌。假期夜間使用手機、平板等電子設備，其發出的450-480nm藍光會抑制褪黑素分泌達50%。數據顯示睡前1小時屏幕使用可使入睡時間延長30分鐘以上。
改善假期失眠需建立規律作息，建議固定起床時間誤差不超過1小時。白天進行30分鐘以上有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，臥室溫度保持在18-22℃。若失眠持續超過2周伴日間功能損害，需排查焦慮障礙或睡眠呼吸暫停等病理因素。
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