長期在辦公室工作的人最容易引起腰背痛；長時間坐在電腦前會降低視力。
這里推薦一組簡單實用的瑜伽，特別適合長期在辦公室工作，不能花時間鍛煉。這組練習可以在30分鐘左右完成，時間由你自己決定。你可以在工作間隙或休息時做。
一、基本呼吸法
瑜伽認為，人類依靠吸收宇宙的能量來生存，呼吸空氣是空氣、陽光、土壤、水和食物中最重要的，被稱為生命素，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一只手放在大腿上，另一只手放在腹部，閉上下巴，伸直脊柱。首先放松腹部，用鼻子吸氣，用力伸展喉嚨和胸部，使氣體充滿胸部和腹部，鼓起腹部；然后放松下巴，呼氣，同時放松胸部，腹部逐漸下降。呼氣時，用吸氣時的兩倍時間慢慢呼出鼻子，然后保持屏住呼吸1-2秒。
意識：腹部呼吸。
注：瑜伽呼吸包括深呼吸、輕呼吸和靜態呼吸。根據動作的大小和難度采用不同的呼吸方法。無論你練習什么，你都應該在練習前后調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效:會讓心情穩定愉快，感覺很舒服。
二、坐姿轉背
方法:坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶后臀關節，吸氣時轉身，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后恢復呼氣。左右做四次。
意識：集中在腹部。
注意事項:轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭要盡量向后轉，往遠處看，最好看綠色物體，放松眼睛。
功效：可消除背骨彎曲。緩解腰痛、背痛和腳部風濕病。扭曲腹部可刺激脊柱和內臟器官，促進激素分泌，重現皮膚青春。它還能使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩膀和頸部的充血。消除緊張，增強工作活力。
三、騎士姿勢
方法:坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識：集中在腰腹。
注：呼吸與功法配合良好，腳要站穩。
功效：預防和治療腰痛和背痛，改善脊柱和腰部的活力，增強胃腸功能，改善性活力。消除腰部和骨盆充血，增加腦、腿、腳的血流。
四、虎士姿勢
方法:
1.閉上眼睛，放松肩膀，定下心情10秒，坐在椅子上，雙手豎起食指，雙食指頂在一起，盯著指尖10秒，自然呼吸
2.右手向右移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不見為止；然后慢慢把眼睛回到前面。相反，左手是一樣的。
將豎起的手指向左右兩側移動，靜靜地看著手指，持續10秒。
4、雙手放下，身體不動，盡量凝視上面，10秒，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。
5.將眼睛向右、向下、向左、向上移動三次，然后向左、向下、向右、向上、向上移動三次。
6.閉上眼睛，保持身心放松。
意識：專注于指尖，想象從眼睛中產生能量。
注：移動眼睛時，頭不動；凝視時，不能眨眼，先吸氣再終止。
功效：培養集中力，具有改變呼吸的效果，消除眼疲勞，防止充血，對效。堅持練習。它會使眼睛美麗、生動、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，伸展背部肌肉，右手從上到下，左手從下到上，繞在后面，雙手鉤在后面，胸部走廊盡可能張開，靜止10秒。然后改變相反的方向。
意識：把它放在拉起的胸部。
注意事項:將手鉤在一起，轉頭時注意眼睛盡量向前向后看，上肘有強烈拉回的感覺。重復三次。
功效：可防止乳房下垂。治療、預防駝背和肩周炎。改善手臂和肩膀的血液循環，促進肩膀、側腹和胸部肌肉的發育，加強手的運動。
六、收縮腹提升內臟功能
方法:站在椅子后面，雙手扶著椅背，雙腿張開彎曲。閉上眼睛，吐出氣，屏住呼吸，收縮腹部，仿佛抬起整個內臟，保持這個姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練習5-10次。
意識：小腹呼吸。
注意事項:盡量用鼻子呼吸，同時抬起肛門。
功效：消除腰部器官充血，促進血液循環，預防便秘、消化不良和肝病。它還可以調節植物神經，提高情緒控制能力。
以上六種瑜伽可以在20-30分鐘內完成。注意緩慢柔軟的動作，呼吸；注意身體緊張節奏，集中意識，不要太緊張，不情愿；盡量空腹練習，呼吸均勻緩慢，連續；最好每天堅持，定期。
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